总的来说,所有的纤维都对你的健康有好处,含有纤维的食物应该是你日常饮食计划的一部分。然而,并不是所有的纤维都是一样的。你从可溶性纤维食物和不可溶性纤维食物中获得的纤维类型在身体中有不同的功能。通常没有必要区分两者或选择其中之一,但了解它们各自的作用可以帮助你更明智地选择食物。对纤维的了解尤其对那些有消化问题、糖尿病和高胆固醇水平的人有益。
什么是可溶性纤维?
这种物质存在于可溶性纤维食物中。当你摄入它时,它会溶解在水中,并产生一种凝胶状物质,在你的身体中流动。这种凝胶可以减缓消化,让你有更长时间的饱腹感。当你吃不含可溶性纤维的食物时,消化会以正常、更快的速度进行。食物被消化得很快,然后从胃里排出体外。当你的胃是空的,你又觉得饿了,你吃东西,循环往复。因此,可溶性纤维可以让你吃的食物在胃里停留更长的时间。你需要一段时间才能感觉到饥饿,这能调节你的食欲,保持血糖水平平衡。
另一方面,不溶性纤维不溶于水。从你摄入到离开你的身体,它一直保持着它的结构。它的主要功能是增加粪便的质量或体积,并作为一种泻药通过移动消化的食物沿消化道。
因此,如果你想长时间保持饱腹感,那就多吃可溶性纤维食物。如果你需要缓解便秘或其他消化问题的症状,不溶性纤维可以是一种强大的泻药。
什么是可溶性纤维食物?
全谷物是可溶性纤维的冠军。燕麦片、燕麦麸和其他燕麦类谷物都是这种纤维的重要来源。一份好的早餐应该是一碗燕麦粥和水果,如橙子、葡萄柚、芒果、草莓和杏。可以的话,在你的三餐中加入一些蔬菜,比如抱子甘蓝、红薯、芦笋、芹菜、胡萝卜、黄瓜和萝卜。许多种类的豆类,豌豆和扁豆也富含可溶性纤维。
在早餐、午餐和晚餐中加入少量的亚麻籽和坚果,以增加你的摄入量。
可溶性纤维食物有什么好处?
减肥者可以从这些食物中受益,因为它们可以防止暴饮暴食。加工和包装食品的纤维含量很低。正因为如此,它们被消化得很快,很快就会让你感到饿。加工食品也没有什么营养价值。可溶性纤维食物可以控制你的食欲,帮助你坚持低卡路里的饮食。
含有这种纤维的食物还能调节血糖水平。快速消化需要更多的胰岛素,这会导致血糖水平忽高忽低,对糖尿病患者尤其如此。
可溶性纤维被认为可以通过帮助胆固醇排泄和防止再吸收来降低坏胆固醇水平。
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