钙是一种不可或缺的矿物质,有助于骨骼的发育和增强。这对婴儿来说是至关重要的,因为他们仍在生长,骨骼发育必须补充足够的钙。这同样适用于怀孕的孕妇。事实上,她们需要摄入更多的钙,因为胎儿会消耗母亲体内的钙。对这种营养的需求不会停止,尤其是随着年龄的增长。这就是为什么对年轻人和老年人来说,吃足够的富含钙的食物是必要的。随着年龄的增长,骨骼也会因为缺乏钙而变得脆弱。除此之外,我们经常做一些会进一步促进这种营养物质流失的活动,比如吸烟。如果成年人体内没有足够的维生素d,就会导致骨质疏松或骨密度持续下降。好的方面是,在你的饮食中加入富含钙的食物将帮助你预防这些健康问题。
以下是15种不同的富含钙的食物,以及你每份可以获得的量:
•钙强化谷物-1000毫克/¾杯
•低脂原味酸奶-415毫克/ 8盎司
•加钙的橙汁-350毫克/杯
•沙丁鱼每3盎司含325毫克
•强化豆浆-300毫克/杯
•菠菜-291毫克/杯
•低脂牛奶-290毫克/杯
•低脂松软干酪-206毫克/杯
•减脂的切达干酪-200毫克/盎司
•带骨三文鱼罐头-181毫克,每3盎司
•含钙豆腐-163毫克/¼块
•蟹肉-123毫克/杯
•杏仁-110毫克/ 1/3杯
•煮熟的西兰花-61毫克/杯
•煮熟的豆子-25-65毫克/½杯
如果你打算通过吃富含钙的食物来滋养和强健你的骨骼,你还必须确保你的体内有足够的维生素D。这就是为什么骨骼和身体能够吸收钙,这样钙就可以被适当地利用。如果没有维生素D,你从食物中摄取的钙就会白白浪费掉。
维生素D可以通过暴露在阳光下获得,尤其是在清晨。在温暖的月份,你所需要做的就是在户外呆几个小时来维持你身体对维生素d的需求。然而,在冬天或寒冷的月份,体内这种维生素的含量会急剧下降。
有一些富含钙的食物被强化了维生素d,包括乳制品和其他专门制造的含有这种维生素的食物,这样钙就能被更好地吸收。你可以从中获得的维生素量富含维生素D的食物可能比不上你在阳光下获得的维生素D,但这可以预防维生素D缺乏。
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