营养学家多年来一直在争论哪些脂肪是好的,哪些是坏的。这场争论已经蔓延到许多饮食,也是旧石器饮食追随者和怀疑论者的热门话题。为了更好的健康,你应该摄入哪些来源、类型和数量的脂肪,看看旧石器时代的观点是什么。
脂肪的种类
有不同类型的脂肪,一些被认为是健康和有益的,而另一些则有完全相反的作用。关于脂肪的争论围绕着哪些脂肪会导致体重增加和胆固醇升高。下面简要介绍一下可用的脂肪种类。
单不饱和
单不饱和脂肪被认为是最健康的一种。这些脂肪来自于坚果、种子、牛油果和橄榄等天然食物。这包括由这些食物制成的食用油,如鳄梨油、橄榄油、澳洲坚果和其他健康油。
多不饱和
这些类型的脂肪通常被描述为由单不饱和脂肪和饱和脂肪组成的混合体。它们被归类为健康食品,因为它们能够降低有害胆固醇。然而,包括旧石器饮食专家在内的许多营养学家仍对其对健康的影响持谨慎态度。
饱和
这些可能是营养学界最常谈论的几种脂肪。尽管大多数专家认为这些脂肪会增加胆固醇和患心脏病的风险,但仍有一些专家认为它们并不都是不健康的。
反式
对于食用反式脂肪是多么不健康和危险,人们没有异议。它们是所有脂肪中最人造的,可以在许多加工过的油中找到。因为含有反式脂肪的油更容易和更快地烹饪,许多快餐店用它来准备食物。
欧米茄脂肪酸
这是一种脂肪,主要存在于海鲜、种子和坚果中。它们被分为omega 3和6。
你可以在旧石器饮食中吃的脂肪
从上面的脂肪列表来看,旧石器饮食鼓励单不饱和脂肪就不足为奇了。这些脂肪可以来自坚果、种子和天然的未经精制的食用油。它们是人们的首选,因为脂肪有助于降低低密度脂蛋白胆固醇,从而将患心脏病的风险降低一半。
这些也是你身体最需要的脂肪。它们被不同的细胞用来提供能量和其他重要用途。然而,它们的热量仍然很高。如果节食者过量摄入这些脂肪,身体就会拥有超过所需的脂肪,并将多余的脂肪储存起来。
旧石器饮食允许的另一种脂肪是omega脂肪酸。这种脂肪可以从鱼类和其他海鲜中获取,尤其是鲑鱼。它们在体内有多种用途,其中包括减少与心脏病和关节炎等疾病相关的炎症。它们也因对大脑有好处而闻名。
欧米茄脂肪酸的独特之处在于,节食者需要在欧米茄3和欧米茄6之间保持健康的平衡。这些脂肪酸相互作用,如果你过量摄入其中一种而忽视了另一种,你可能会对健康产生负面影响。
摄入高水平的欧米加6而缺乏足够的欧米加3会导致以下疾病:
- 糖尿病
- 肥胖
- 心脏病
- 关节炎
- 肠易激综合症
- 代谢综合征
旧石器饮食中不能吃的脂肪
旧石器饮食是基于大量的研究,这些研究表明,一些脂肪是不健康的,可能会对身体产生危险的影响。因此,饮食排除了这些脂肪,以确保节食者享受最健康的饮食,避免无数的疾病,以延长寿命。
饱和脂肪
这种饮食尽量消除饱和脂肪。这是因为饱和脂肪会增加胆固醇,从而引发一系列疾病和症状。这种脂肪常见于许多肉类、乳制品、氢化食用油、烘焙食品和加工肉类中。因为脂肪会提高低密度脂蛋白胆固醇,沉溺于上述食物的节食者可能会经历:
- 动脉增厚、狭窄或堵塞
- 心脏中斑块的积聚
- 胸痛
- 导致中风的脑细胞受损
- 胃内胆汁不平衡导致消化问题
- 腹痛
- 血性,不规则大便
- 下巴疼痛
- 胆结石
高胆固醇对身体非常有害,是今天人们经历的许多症状和疾病背后的催化剂。旧石器饮食法敦促节食者回到狩猎采集时代,那时饱和脂肪几乎不被消耗,心脏病也很少发生。
为了达到这个目标,节食者应该:
- 食用有机饲养的动物肉
- 避免加工肉类和有过多大理石花纹的肉类
- 避免乳制品和精炼油
- 避免商业烘焙和加工食品
反式脂肪
尽管关于饱和脂肪和多不饱和脂肪存在一些争论,但营养学家一致认为反式脂肪没有任何好处。事实上,专家们说,这是人类所能吃到的最糟糕的脂肪。虽然这种脂肪天然存在于一些食物中,但大部分是通过部分氢化油,然后将这些油添加到食物中制造的。
大多数人想知道,既然反式脂肪对健康有影响,为什么食品生产商甚至被允许使用它。之所以使用脂肪是因为它们有更长的保质期。换句话说,含有这种脂肪的加工食品保质期更长,它的食用油可以反复使用而不需要更换。
反式脂肪主要存在于:
- 油炸食品(快餐)
- 焙烤食品
- 像薯片、微波炉爆米花和许多包装好的食品
- 面团及其制品(饼干、冷冻披萨等)
- 植物油制品(人造黄油、奶油等)
反式脂肪不仅会增加有害的低密度脂蛋白胆固醇,还会降低有益的高密度脂蛋白胆固醇。这种双重作用对心脏有害,是心血管疾病、中风、胆结石和许多其他疾病的前兆。
多不饱和脂肪
多元不饱和脂肪通常被旧石器饮食专家称为“混合袋”。这是因为它们既有益又有害。例如,植物油可能含有对身体有益的欧米伽3酸,但也含有过多的欧米伽6脂肪,这可能会导致健康问题。这就是为什么旧石器饮食倡导者鼓励节食者避免蔬菜和鱼油、花生和其他含有多不饱和脂肪的食物。
脂肪是任何饮食计划中必不可少的一部分。然而,你吃的脂肪类型对你的健康有很大的影响。旧石器饮食专家建议节食者坚持食用单不饱和脂肪酸和欧米伽脂肪酸,因为它们非常健康。这意味着你应该尽可能避免饱和脂肪、反式脂肪和一些多不饱和脂肪。
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