每当提到蛋白质,通常都是因为它有修复和增强肌肉的能力。然而,这种化合物可以做得更多。从帮助免疫系统到缓解消化,蛋白质对身体的许多过程都是必不可少的。了解更多关于健康的蛋白质来源以及它们对你的健康有什么好处。
蛋白质的工作原理
蛋白质基本上是由不同的氨基酸组成的链。人体需要20种氨基酸才能正常运作。有些被认为是必不可少的,因为没有它们你就活不下去,而另一些则是可有可无的,因为它们起着支持性的作用。
必需氨基酸包括亮氨酸、赖氨酸、苏氨酸、组氨酸和缬氨酸。因为人体只能自然产生20种氨基酸中的11种,其中9种必须来自健康的蛋白质来源。
你需要更多蛋白质的迹象
如果你没有摄入足够的蛋白质,你可能会出现微妙但非常明显的症状。最常见的症状是肌肉无力。因为蛋白质可以增强和修复肌肉,所以你感到的疼痛可能表明你的能量不足。
其他症状包括指甲易断和头发稀疏。头发和指甲需要蛋白质来生长和保持健康。没有它,指甲就会变干,容易折断。头发也容易失去光泽,变薄甚至脱落。
饥饿是低蛋白质的另一个好迹象。如果你刚吃完饭就饿了,很有可能你的饮食中碳水化合物比蛋白质多。这种类型的饥饿通常伴随着对甜食的渴望、疲劳和精神恍惚。
健康的蛋白质来源
虽然肉类通常被认为是蛋白质的最佳来源,但鸡肉、火鸡和牛排的蛋白质含量略高。金枪鱼、大比目鱼和三文鱼也是最主要的供应者。不吃肉?鸡蛋、希腊酸奶和白软干酪都是素食者很好的选择。
说到素食主义者,豆腐和豆浆也是健康的蛋白质来源。一碗味噌汤豆腐、干扁豆和绿豌豆就是一份简单的富含蛋白质的午餐。要想吃健康的零食,你可以抓一把混合坚果或啃一口牛肉干。
不健康的蛋白质来源
从肉类中获取蛋白质时要小心。含有饱和脂肪的肉类对你的健康弊大于利。脂肪会增加你的胆固醇,危害你的心脏。如果肉是大理石花纹的,把白色脂肪去掉,这样更健康。
加工过的肉类同样危险。腌培根和香肠含有过多的钠,会导致血压升高。它们还含有扰乱血糖水平的糖和难以消化的脂肪。
蛋白质推荐量
蛋白质需求因人而异。例如,儿童比成年人需要更多的蛋白质,而活跃的成年人比那些久坐不动的人需要更多的蛋白质。这就是为什么卫生机构很难制定推荐膳食摄入量(RDI)。
尽管如此,大多数健康专家建议每磅体重摄入0.36克,或每公斤0.8克。建议选择有机的、健康的蛋白质来源,而不是依赖补充剂。
这里有几道富含蛋白质的菜肴,你应该试试。酱汁猪肘(pata kare-kare)是我们读者最喜爱的作品之一。另一个较轻的选择是烤鸡肉和菠菜沙拉.
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